Bonjour à toutes et à tous !
Nous voici déjà au 14 juillet et j’attends toujours l’été , la chaleur et le soleil… je suppose que la plupart d’entre vous sont comme moi et tentent de ne pas sombrer dans la mélancolie en patientant encore une petite semaine….Nous rêvons de pouvoir à nouveau pique-niquer ou d’inviter amis et famille à un barbecue dans le jardin ou sur la terrasse…Mais attention à ne pas tomber dans les « pièges de la mal -bouffe ou de la cuisine d’été » !
J’ai trop souvent reçu au cours des consultations de Septembre des patients fatigués, avec de sérieux problèmes digestifs ou avec quelques kilos supplémentaires que je souhaitai vous mettre en garde et vous donner quelques conseils pour rentrer en pleine forme physique et mentale et prêts à affronter une année de travail et les (nouveaux ?) virus de l’hiver.
Quelles sont les principales erreurs alimentaires à éviter cet été ??
Perdre la bonne habitude de cuisiner maison à partir de produits frais sous prétexte de savourer le farniente et se laisser tenter trop souvent par une pizza ou quiche industrielle prête à réchauffer, ou toutes sortes de sandwichs, paninis, burgers des fast-food (on en trouve de délicieux faits maison), nuggets -frites le tout accompagné de ketchup et de sodas sucrés ou encore toutes sortes de salades « en boite » à base de riz blanc ou pâtes blanches à IG bas sans aucun légumes crus ni bon assaisonnement….
Accordez-vous cet écart une ou deux fois par semaine lorsque le lieu de ballade ou les horaires de vos multiples activités ne vous ont pas permis de vous sustenter autrement ! ou alors, sélectionner les meilleurs endroits pour vous procurer une délicieuse pizza bio cuite au feu de bois (voir les sites BEN’S pizza et pasta Bio, pizzaBio.BZH…) ou une salade toute fraîche confectionnée par vous-même avec des ingrédients frais dans un « bar à salade bio ». Rechercher le fastfood ou le food truck bio le plus près de votre lieu de passage ; ils sont de plus en plus nombreux (comme BioTyFood à Rennes)
Être en vacances quelque part c’est aussi la formidable occasion de découvrir en famille les producteurs locaux sur les marchés ou directement à la ferme ; puis les cuisiner simplement avec un minimum d’ustensiles à emporter en location ou en camping ; j’emporte toujours un cuit vapeur, un wok et une cocotte pour cuisson à l’étouffée ; une mandoline, une râpe car ils sont rarement présents dans une location. Ne pas hésiter à avoir en réserve quelques conserves de légumineuses et de poisson qui pourront être une base de salades composées équilibrées avec leurs glucides à IG bas, leurs protéines végétales ou animales et leurs bons gras. Restera à acheter les produits frais bio et locaux (légumes verts, fruits, œufs, fromages, poisson, viandes, pains complets), quelques bonnes huiles, du pain complet, et de temps en temps une pâte à tarte ou à pizza bio prête à étaler.
Si pour vous vacances, été, soleil sont synonymes de Barbecue, sachez quand même que ce type de cuisson favorise une réaction entre les sucres (le glycogène des viandes par ex) et les protéines qui s’appelle la glycation. C’est cette réaction qui produit des molécules aromatiques typiques de la viande grillée comme du pain grillé ; malheureusement ces savoureuses molécules « glyquées » sont néfastes pour l’organisme : pro-oxydantes voire cancérigènes. Réalisez une ou 2 fois /sem maximum un barbecue en respectant les quelques conseils suivants : ne pas placer vos aliments directement sur les braises, faire mariner vos aliments une heure auparavant dans de l’huile d’olive avec jus de citron, jus de gingembre, épices, herbes de Provence….Ce qui permet de réduire le temps de cuisson et d’apporter des antioxydants avec en plus mille et une saveurs ! et bien sûr accompagner viandes et poissons grillés de légumes cuits et crus.
Autre conseil : n’abusez pas des crudités ! Et oui même ce qui est « bon pour la santé » peut, en excès être néfaste ! Ce sera le cas pour tous ceux qui souffrent de colopathie ou tous ceux chez qui un excès de fibres irritantes leur en créera une. Découvrez les légumes cuits vapeur et dégustés froids comme les courgettes, concombres, fenouil, carottes, haricots verts, petits pois mange-tout ; délaissez les tomates « modernes » insipides, pleines d’eau et de graines irritantes ; avec de surcroit une peau épaisse et irritante. Préférez-leur de véritables tomates « anciennes et non hybridées » de toutes les couleurs, de toutes les saveurs, peu acides voire presque sucrées, avec une chair dense et tendre, pauvres en graines et avec une peau fine non irritante.
Et conseil supplémentaire pour les personnes du groupe A : évitez de manière générale les légumes de la famille des solanacées : tomates, poivrons, aubergines car vous les digérez mal et qui provoqueront souvent chez vous des désordres intestinaux.(Dixit Peter d’Adamo dans son ouvrage « 4 groupes sanguins, 4 régimes », ce que j’ai fréquemment observé auprès de mes patients groupe A. les limiter à un repas ou deux par semaine, les choisir Bio, de variétés anciennes et le plus souvent pelés et épépinés.
Trop souvent également la composition d’une salade-repas n’est pas équilibrée : pas assez ou trop de féculents , pas assez de protéines, pas assez ou trop d’assaisonnements (vinaigrette, mayonnaise..). Mon conseil : suivre le conseil d’associer moitié féculents et moitié légumes verts crus et cuits (mangés froid) , voir 1/3 F pour 2/3 LV si vos activités physiques sont réduites, 100 à 120 g de sources de protéines animales ou végétales (grâce à une préparation à base de tofou ou en associant légumineuses et céréales complètes) et n’oubliiez pas un assaisonnement avec une bonne huile d’olive bio qui se marrie à merveille avec les légumes d’été, pensez aux condiments ail et oignons rouges et aux fines herbes de l’été : basilic, estragon, menthe fraîche en plus des plus classiques persil, ciboulette, coriandre)
Allez, pour finir : une dernière erreur à éviter ; source là aussi de troubles digestifs : ballonnements, maux de ventre, transit accéléré qui peuvent vous gâcher une après-midi de plage ou de randonnée : la crème glacée en fin de repas !! Souvent riche en lactose et en sucre. Le fait de manger (ou boire) glacé accélère la vidange gastrique ; des aliments mal prédigérés quittent l’estomac, ce qui perturbera toute la suite du processus digestif . Et, pour les petits producteurs de lactase (la plupart des adultes !) qui digèrent mal le lactose, le scénario est toujours le même : ballonnements et douleurs immédiates à peine la crème avalée, et transit ultra-rapide … Faut-il se priver de ces délices glacés ? Non mais dégustez les plutôt en dehors des repas , dans l’après-midi au goûter, choisissez le bonne qualité et selon votre tolérance au lactose préférez un délicieux sorbet 100% fruits.
Bien sûr vous penserez tout au long de la journée, en voiture, en randonnée (pied, vélo, bateau), sur la plage, à boire de l’eau ; la seule boisson réellement rafraichissante et hydratante , ce qui n’est pas le cas d’une boisson sucrée ! réalisez vous-même des eaux aromatisée non sucrée avec herbes, épices et fruits.
Bel été, reposez-vous, respirez, bougez et régalez-vous !
